控制高血壓、高血脂及高血糖主要透過飲食、藥物和運動三方面調節。在飲食上，營養師認為香港人應在日常飲食中選擇降三高的食物類型和份量，藉此改善三高水平以及預防出現併發症風險。這個建議聽起來，雖然看似簡單，但營養師認為有不少香港人都對降三高食物有誤解，因而很容易墜入降三高飲食陷阱。以下就讓我從營養師的角度列出香港人常見的血壓、血脂、血糖三高飲食陷阱！
3高的隱形危機
現代人常見的3高問題（高血壓、高血脂、高血糖）已成為健康隱形殺手。根據統計，40歲以上成年人約有30%面臨3高困擾，且發病年齡逐年下降。這些慢性疾病初期症狀不明顯，但長期未控制將導致心血管疾病、中風等嚴重併發症。
降三高新觀念
最新醫學研究指出，降三高不應只依賴藥物，更需建立"飲食-運動-壓力管理"三合一模式。美國心臟協會建議，結合地中海飲食與規律運動，可降低3高風險達45%。特別值得注意的是，腸道菌相平衡與3高控制有密切關聯，攝取益生菌食物有助改善代謝功能。
三高飲食禁忌詳解
除了常見的高鹽、高糖、高脂食物外，以下飲食禁忌常被忽略：
- 隱形糖陷阱：市售"無糖"食品可能含有人工甜味劑，反而刺激食慾
- 精製碳水化合物：白麵包、白米飯等精製穀物會快速升高血糖
- 加工肉品：香腸、火腿等含亞硝酸鹽，會增加血管負擔
- 反式脂肪：存在於人造奶油、酥油等，比飽和脂肪更危險
3高飲食新選擇
近年研究發現以下食物對控制3高有顯著效果：
| 食物類別 | 推薦食物 | 功效 |
|---|---|---|
| 超級食物 | 藜麥、奇亞籽、亞麻籽 | 富含Omega-3及膳食纖維 |
| 發酵食品 | 納豆、泡菜、克菲爾 | 改善腸道菌相平衡 |
| 香料類 | 薑黃、肉桂、黑胡椒 | 抗發炎、促進代謝 |
高血脂飲食菜單設計要點
針對高血脂患者，建議採用以下飲食策略：
- 早餐：以水溶性纖維為主，如燕麥粥搭配堅果
- 午餐：選擇富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油料理
- 晚餐：增加深海魚類攝取，每周至少3次
- 點心：以新鮮水果取代糕餅，蘋果、藍莓為首選
七日高血脂飲食計劃示例
以下提供一周飲食計劃參考：
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 一 | 燕麥粥+核桃+藍莓 | 藜麥沙拉+烤鮭魚 | 清蒸鱈魚+糙米飯+燙青菜 |
| 二 | 全麥吐司+牛油果+水煮蛋 | 雞胸肉沙拉+橄欖油醋汁 | 烤鯖魚+藜麥飯+涼拌豆腐 |
降血壓血脂的隱藏版食物
除了常見的降血壓血脂食物外，以下幾種特別值得推薦：
- 黑蒜：經發酵後營養價值倍增，降壓效果顯著
- 甜菜根：富含硝酸鹽，能自然擴張血管
- 黑巧克力（85%以上）：類黃酮改善血管彈性
- 石榴：抗氧化能力強，保護心血管
三高飲食原則進階版
除了基本原則外，以下進階技巧更能有效控制3高：
- 進食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉
- 烹調方法：以蒸、煮、燉為主，避免高溫油炸
- 進食時間：晚餐應在睡前3小時完成
- 食物組合：搭配維生素C可增加鐵質吸收
- 份量控制：使用小餐盤，避免過量進食
改善三高的全方位策略
整合國內外最新研究，改善三高應採取以下綜合措施：
- 間歇性斷食：16:8輕斷食法有助改善胰島素敏感性
- 高強度間歇訓練：每周2-3次，每次20分鐘效果顯著
- 正念飲食：專注進食過程，避免暴飲暴食
- 睡眠品質：確保深度睡眠時間充足
- 壓力管理：定期進行呼吸練習或冥想
三高患者的營養補充建議
在醫師指導下，可考慮以下營養補充：
| 營養素 | 功效 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鎂 | 調節血壓、改善血糖 | 深綠色蔬菜、堅果 |
| Omega-3 | 降低三酸甘油酯 | 深海魚、亞麻籽 |
| 輔酶Q10 | 改善心臟功能 | 沙丁魚、牛肉 |
三高外食指南
現代人難免外食，以下技巧幫助控制3高：
- 餐廳選擇：優先選擇提供健康選項的餐廳
- 點餐技巧：要求少油少鹽，醬料分開
- 便當搭配：選擇五穀飯，增加蔬菜比例
- 速食應變：選擇烤製而非油炸食品
- 飲料選擇：以無糖茶取代含糖飲料
結語
控制3高是一場長期抗戰，需要飲食、運動、生活型態的全面調整。最新研究顯示，建立正確的飲食觀念比單純限制食物更重要。建議每3個月追蹤一次健康指標，並與醫療團隊保持密切溝通，才能有效管理3高，享受健康人生。
「為了控制血糖，我現在晚餐都不吃飯了，不知道為何明明想透過控制飲食改善高血糖，卻反令血糖變差了。」
相信有不少營養師都有聽過香港三高患者說這句話。常常有遵從降三高飲食原則的糖尿病患者出現餐後血糖正常，但空腹血糖高的情況，在飲食習慣可理解為「黎明現象」（Dawn Phenomenon）。營養師認為，香港的糖友經常發生這個現象，這是由於經常壓力大或睡眠質素欠佳的糖尿病患者，兩者均會導致身體釋放「壓力荷爾蒙」皮質醇及腎上腺素，令翌日的空腹血糖過高，構成飲食中常見的黎明現象。
要改善睡眠質素，及預防因黎明現象所造成的空腹血糖過高，日常飲食中，澱粉質擔當了重要的角色。營養師建議香港人在晚餐的時候，應進食適量的複合式澱粉質，如糙米和藜麥，這些食物都有助刺激胰島素分泌，控制高血糖，於降三高飲食中配合蛋白質攝取，能有助吸收色氨酸。色氨酸是一種會被運送到大腦製造血清素和褪黑激素的物質，有舒緩情緒和幫助入睡的作用。另外，複合式澱粉質含有豐富的維他命及礦物質，其中，鎂能觸發副交感神經系統，幫助我們放鬆和進入休息的狀態。在晚餐時段攝取足夠的鎂，有助改善入睡以及減少半夜驚醒的次數，從而提升降三高飲食的效益。
降三高飲食陷阱二：優質蛋白質及脂肪攝取不足
一般來說，含豐富優質蛋白質和脂肪食物的升糖指數低，能夠控制正餐整體的升糖指數，亦能夠提供飽肚感，是控制血糖高的飲食中重要的一環。上述提及的色氨酸主要來自優質蛋白質如雞肉、蛋、魚類和大豆類製品等。一個長達14年的健康及營養研究調查了近八千名參加者，發現想控制三高，就要從飲食中攝取足夠的色氨酸，改善睡眠質素，便能降低代謝綜合症的風險達23%。
從營養師角度而言，香港人長期攝取色氨酸不足，容易在高壓力環境下出現焦慮及緊張的情況，增加身體分泌皮質醇及腎上腺素，導致長期高血糖和高血壓。營養師建議香港人每餐可以進食約手掌大小的優質蛋白質配合降三高的飲食原則，以預防色氨酸對情緒和睡眠的影響。
營養師亦建議香港人可於日常飲食中多攝取降三高、含豐富Omega-3脂肪酸食物，如三文魚、鯖魚、黃花魚和紅衫魚等，這些食物都有抗發炎的作用，亦有助減輕抑鬱症狀及改善高血壓和高血脂問題。美國心臟協會建議每星期應進食至少兩次高Omega-3脂肪酸的食物。營養師更建議香港的素食者或抗拒魚油，但又想防止血壓、血脂血糖升高者，日常飲食可選擇奇亞籽、亞麻籽、橄欖油、合桃等，配合降三高飲食方案，防控高血糖、高血壓、高血脂等三高風險。
降三高食物清單
降三高食物1. 雞肉、雞蛋
含有豐富色氨酸及優質蛋白質，是日常飲食中用作控制高血糖不可或缺的食物。
降三高食物2. 三文魚、鯖魚、黃花魚、紅衫魚等魚類
含豐富Omega-3脂肪酸，有助改善高血壓和高血脂，以及防止血糖升高，三者患者飲食餐單可多加攝取不同的魚類。
降三高食物3. 洋蔥、大蒜、芹菜、白蘿蔔等蔬菜
這些都是有降脂降壓作用的食物，不妨多吃。
降三高食物4. 穀類食物：
全穀類、大燕麥、薏仁都是低升糖GI指數的食物（低＜55），糖友想防止血糖升高，可於飲食餐單加入這類食物。
降三高食物5. 蘋果茶、蘋果醋
煮熟的蘋果纖維會軟化，釋出果膠，能促進血糖穩定、降低膽固醇，二型糖尿病患者日常飲食時應多飲用，血糖高的問題也能得以舒緩。
降三高食物6. 紅麴
新陳代謝症候群的人士，可以多吃紅麴，能具有降血糖、降血壓、調適胰島素水平的功效。
降三高食物7. 肉桂
肉桂能促進胰島素敏感性，也有研究指出，日常飲食加入肉桂，高血糖問題也能稍為減輕。
降三高食物8. 奇亞籽
含多元不飽和脂肪、豐富膳食纖維及Omega-3 脂肪酸，可降低膽固醇、調節心律和血壓。
常見問題
三高的定義及相關指標是甚麼？
「三高」即高血壓、高血脂及高血糖，每項疾病都有相應的指標，一旦超過某個特定指標，就應加倍留意：
- 血壓：血壓正常值為120/80mmHg，120mmHg是收縮壓，指心臟收縮時的血壓；80mmHg是舒張壓，指心臟舒張時的血壓
- 血脂：三酸甘油酯應小於200 mg/dl，膽固醇應小於200mg/dl，低密度脂蛋白膽固醇應小於130mg/dl，而高密度脂蛋白膽固醇應大於40mg/dl
- 血糖：空腹血糖正常值應該小於100mg/dl；如果是100-125mg/dl之間，屬於糖尿病前期；126mg/dl以上，就是糖尿病。 若以反應過去三個月平均血糖的指標「糖化血色素(HbA1c)」 來看，正常值應該是5.6；5.7 到6.4之間為糖尿病前期；超過6.5為糖尿病。
如何檢驗三高？
市面上也有許多針對血糖、血脂和血壓的體檢套餐，可助都市人檢驗自己是否有三高問題：
- 血壓：以血壓計量度，亦可檢驗尿素、肌酸酐、鈉及鉀等
- 血脂：多以抽血形式進行，如檢驗高密度膽固醇、低密度膽固醇、超低密度膽固醇、三酸甘油脂及總/高密度膽固醇比率
- 血糖：多以抽血形式進行，如檢驗糖化血色素、空腹血糖及餐後血糖指數
